ออกกำลังกายไปเพื่ออะไร

เคลื่อนไหวร่างกายให้เพียงพอ: กุญแจสู่สุขภาพดีขั้นสุด

ทุกขณะที่เราเคลื่อนไหว ในร่างกายจะมีการส่งสัญญาณกระตุ้นเชิงชีวภาพ ไปในหลายๆ ส่วนของร่างกายให้ทำงานและเพิ่มประสิทธิภาพให้ดีขึ้นๆ ไม่ใช่เป็นการเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น

หากเราสร้างโอกาสให้ตัวเองเคลื่อนไหวร่างกายอย่างถูกวิธี เพื่อเป้าหมายสุขภาพที่เราต้องการ การเคลื่อนไหวเป็นกิจกรรมที่มีศักยภาพอย่างมาก ที่จะช่วยให้เราพัฒนาระดับพลังงาน ความรู้สึก ระบบเผาผลาญ ความจำ และที่สำคัญช่วงเวลา Extended Healthspan ที่ยาวนานได้มากๆ

วิวัฒนาการของร่างกายมนุษย์

บรรพบุรุษของเราไม่ได้ออกกำลังกายในยิม แต่พวกเค้าใช้ชีวิตที่จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหนักอยู่เสมอ เพื่อหาอาหาร ทำกิจกรรมมากมายในชีวิต เตรียมความพร้อมให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ

วิวัฒนาการของร่างกายมนุษย์จึงเรียกได้ว่า ถูกออกแบบและพัฒนามาให้เคลื่อนไหว และใช้พลังงานเยอะมากในแต่ละวัน

ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่ใช้เวลา 8-12 ช.ม. ไปกับการนั่งทำสิ่งต่างๆ โดยใช้เวลาเพียงราวๆ 1 ชม. เพื่อเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย

ในทุกๆ วันที่เราไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากพอ มีความเสียหายในร่างกายที่เกิดขึ้นทีละนิดๆ

"เป้าหมายของการเคลื่อนไหวไม่ใช่เพียงออกกำลังกาย แต่เป็นการรักษาระดับการใช้งานร่างกายทางชีวภาพ*"

ชีวภาพร่างกายจากการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อของคนเรานั้นไม่ใช่เพียงเปลือกหุ้มที่แสดงพละกำลัง

แต่เป็นอวัยวะที่มีระบบเผาผลาญ เพื่อสร้าง, ซ่อมแซม และกำจัดของเสียในตัวมันเอง

ชื่อทางวิทยาศาสตร์เรียกว่า metabolic organs

ทำความรู้จักกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นพันๆ ผสานเข้าด้วยกันจำนวนมากเหมือนเนื้อผ้าช่วยในการเคลื่อนไหว ปกป้องร่างกายภายใน และปรับโครงสร้างให้ทำงานตามที่เราต้องการ ตัวอย่างเช่น

• ทำการหดตัวเพื่อดึงส่วนต่างๆ เวลาที่เราเคลื่อนไหว
• เก็บสะสมกูลโคสเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานพร้อมใช้
• ปกป้องกระดูก ข้อต่อและอวัยวะภายใน
• สื่อสารกับสมองและระบบภูมิคุ้มกันผ่านฮอร์โมน myokines

ฮอร์โมนปุ๋ยสมอง Myokines

เวลาที่เราออกกำลังให้กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวของไฟเบอร์กล้ามเนื้อ จะกระตุ้นให้เกิดการปล่อยสารฮอร์โมนชื่อ myokines เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายเกิดกระบวนการซ่อมแซมให้แข็งแรงขึ้น

เป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เรียนรู้ฟื้นฟูสมอง และร่างกายแข็งแรง อาทิเช่น

• ลดการอักเสบในร่างกาย
• เพิ่มการตอบสนองต่อ insulin ที่ช่วยในการย่อยสลายน้ำตาลและไขมันมาเป็นพลังงาน
• เร่งอัตราการเกิดของ BDNF หรือ neurotrophins เปรียบเสมือนปุ๋ยของสมองคนเรา เป็นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการเกิดใหม่, เชื่อมโยง และป้องกันการเสื่อมสลายของเซลล์สมอง หรือ neuron
• สร้างสมดุลให้กับเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้ดี และเพิ่มจำนวนภูมิคุ้มกันให้กับเราด้วย

นี่เป็นเหตุผลที่การเคลื่อนไหวร่างกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อไฟเบอร์ไม่ใช่เพียงการออกกำลังกาย แต่เป็นยาป้องกันชั้นดีและทำให้เซลล์ทั่วร่างกายแข็งแรง

โรงพลังงานในเซลล์ หรือ Mitochondria

Mitochondria เปรียบได้กับโรงพลังงานที่อยู่ในแทบทุกเซลล์ในร่างกายของเรา

มีหน้าที่หลักในการสร้างพลังงานโมเลกุลชื่อ ATP (adenosine triphosphate) จากกลูโคส, กรดไขมัน และกรดอะมิโนโปรตีนที่ส่งมาจากกระแสเลือดเข้ามาที่โรงพลังงาน

แต่ละเซลล์ในร่างกาย มีโรงงานตั้งแต่หลักร้อยถึงหลายๆ พันขึ้นไป โดยเฉพาะ อวัยวะที่ใช้พลังงานมาก เช่น สมอง, หัวใจ, กล้ามเนื้อ, และตับ เป็นต้น

กล้ามเนื้อที่มาก บ่งบอกถึงจำนวนของโรงพลังงานที่มาก นี่เป็นเหตุผลว่า เพราะอะไรคนที่ออกกำลังจะดูเหมือนมีพลังเหลือล้นกว่า คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย เพราะ พวกเค้ามีโรงพลังงานมากกว่าจริงๆ

นอกจากนี้จำนวนโรงพลังงานที่น้อยและทำงานได้ไม่ดี ยังเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าอ่อนแรง, โรคสมองเสื่อม, โรคอ้วน และโรคประจำตัวอื่นๆ อีกมาก เพราะ

• ร่างกายไม่สามารถแปลงกลูโคส, ไขมันและกรดอะมิโนไปเป็นพลังงานได้มากพอ
• ทำให้เกิดการสะสมไขมันตามร่างกาย และอาการดื้ออินซูลิน
• เมื่อมีพลังงานในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหวได้น้อย ทำให้ระบบเลือดไหวเวียนไม่ดี และร่างกายไม่ผลิตฮอร์โมน myokines ที่ไปสร้างรักษาและช่วยการเชื่อมโยงเซลล์สมองให้แข็งแรง
• เมื่อแต่ละวันใช้พลังงานน้อย ก็ส่งผลกับ sleep drive ทำให้นอนหลับยากขึ้น

การออกกำลังกายจะกระตุ้นการเกิดใหม่ของ mitochondria เรียกกระบวนการนี้ว่า mitochondrial biogenesis

ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็ยิ่งมีโรงงานพลังงานมากขึ้นทั่วร่างกาย

Mitochondria มากขึ้น = พลังงาน, ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายและความคิด, และห่างไกลโรคประจำตัวต่างๆ มากขึ้น

ศาสตร์การเพิ่มกล้ามเนื้อ

การสร้างมวลกล้ามเนื้อเปรียบได้กับการสร้างตกแต่งห้อง หรือจุดต่างๆ ในบ้าน โดยการทุบรื้อจุดที่ต้องการแล้วสร้างใหม่ให้ดีขึ้นกว่าเดิม ซึ่งมีขั้นตอนดังนี้

1. ฝึกแรงต้านให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวจนเกิด stress signal ที่ทำให้เส้นใยมีการฉีกขาดระดับนึง และหลั่งสารสื่อประสาทที่บอกให้ร่างกายกระตุ้นการสร้างซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกว่าเดิม
2. ร่างกายใช้กรดอะมิโนเพื่อสร้างซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่ เรียกกระบวนการนี้ว่า “Muscle Protein Synthesis (MPS)” ซึ่งใช้ระยะเวลาถึง 24-48 ชม.
3. ระหว่างที่เรานอนหลับลึกร่างกายสานต่อกระบวนการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงสมบูรณ์

ดังนั้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อจากการฝึกแรงต้าน มี 3 ปัจจัยที่ต้องให้ความสำคัญ

• ค่อยๆ เพิ่มแรงต้านในแต่ละครั้ง แต่ไม่มากเกินไป เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้
• ทานอาหารที่เน้นโปรตีน 30-40 กรัม เพื่อเป็นวัตถุดิบในกระบวนการซ่อมแซม โดยทานช่วงก่อนฝึกแรงต้าน 2-3 ชม. หากต้องใช้เวลาย่อย หรือ หลังฝึกทันทีหากย่อยง่ายๆ เช่น ไข่ หริอโปรตีนเวย์
• เตรียมตัวสำหรับการนอนหลับให้ลึก เพื่อให้ร่างกายหลัง growth hormone อย่างเพียงพอ ป้องกันไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่กำลังสร้างซ่อมแซมสูญสลายจากกระบวนการที่ไม่สมบูรณ์

Sarcopenia ภาวะกล้ามเนื้อน้อย

ภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้นๆ

ในยุคก่อนการออกกำลังแบบแรงต้าน ยังไม่เป็นนิยมมากนัก เพราะ คนส่วนใหญ่มองว่าเป็นเรื่องรูปลักษณ์ภายนอกและพละกำลังที่แข็งแรง

อย่างไรก็ตามปัจจุบัน นักวิทยาศาสตร์และแพทย์ได้พบแล้วว่า ประโยชน์ของกล้ามเนื้อต่อสุขภาพนั้น เป็นสิ่งที่ชีวภาพร่างกายเราจำเป็นต้องสร้างและรักษาไว้อยู่เสมอ

กล้ามเนี้อที่แข็งแรง ช่วยสร้างการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉง ความสามารถของร่างกายในการใช้กลูโคสและไขมันเป็นพลังงาน ไม่เกิดการสะสมไขมัน อีกทั้งเสริมสร้างเซลล์สมองและภูมิคุ้มกัน

หากเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ หรือฝึกแรงต้านเลย ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลงไปประมาณ 1% ในแต่ละปี และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียในอัตราที่เพิ่มขึ้น เมื่อไม่ได้สร้างเสริมกล้ามเนื้อเลยเป็นเวลานาน

ผลสำรวจเชิงสถิติใน U.S.A. ถึงการออกกำลังแบบแรงต้านพบว่า

• การออกกำลังแบบแรงต้าน 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ลดอัตราของทุกสาเหตุการตาย ถึง 23-30%
• ความแข็งแรงของมือและข้อมือ (Grip strength) เป็นหนึ่งในตัวคาดการณ์ของแนวโน้มสภาวะสมองเสื่อม
• มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยป้องกันการดื้อ insulin และความผิดปกติของระบบเผาผลาญในร่างกาย

ทีนี้เรามาดูกันว่ารูปแบบวิธีการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย มีประเภทไหนบ้าง

ออกกำลังกาย 4 ประเภท เพื่อสุขภาพดีเยี่ยม

1) Cardio Exercise

ออกกำลังกายให้มีการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นกว่าปกติ ต่อเนื่อง 30-60 นาทีในแต่ละครั้ง
ตัวอย่าง การเดินไวๆ, การวิ่ง, ว่ายน้ำ, เต้น, HIIT, กีฬาที่ต้องเคลื่อนตัวตลอด

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• 80% โซน 2 ระดับความเข้มข้นต่ำ ถึง ปานกลาง หรือประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
• 20% โซน 3 ระดับความเข้มข้นสูง หรือประมาณ 30-60 นาทีต่อสัปดาห์

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เลือดเต็มไปด้วยออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทั่วร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะสมอง ดีมากๆ ในช่วงที่ต้องทำงานที่ใช้สมาธิและความคิดวิเคราะห์สูง
• เพิ่ม VO2 Max ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย บ่งบอกความทนทานของร่างกายต่อสภาวะที่ต้องใช้กำลังนานๆ
• การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานในระดับสูง และช่วยให้ร่างกายเกิดสถานะ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ส่งผลให้ร่างเผาผลาญไขมันต่อเนื่องไปอีกระยะ

2) Resistance Exercise

ออกกำลังกายฝึกแรงต้าน โดยใช้น้ำหนักจากร่างกายเราเอง, ยางยืด, ดัมเบล, ลูกตุ้มน้ำหนัก หรือเครื่องในยิม
ตัวอย่าง การฝึกด้วยท่า squat, push up, deadlift, sit up, การโหนบาร์, การเล่นเครื่องที่สร้างแรงต้านในยิม

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• สำหรับผู้เริ่มต้น ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้งๆ ละ 30-60 นาที โดยฝึกท่าละ 4 เซทๆ ละ 12 ครั้ง
• สำหรับผู้ฝึกมาเกิน 2 เดือน ฝึกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
• ฝึกส่วนบนและส่วนล่างร่างกาย สลับกันไปในแต่ละครั้ง
• หรือเล่นทั้งส่วนบนและส่วนล่างในแต่ละครั้งเลย หากมีเวลาฝึกได้ไม่กี่วันต่อสัปดาห์

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• สร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้ล้นเหลือ
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันและกลูโคส ช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอยู่เสมอ
• ทำให้จิตใจและอารมณ์ดี จากสาร endorphin ที่หลั่งตอนออกกำลังกาย และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยเพิ่มความมั่นใจในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
• เสริมประสิทธิภาพระบบภายในร่างกายทั้ง เซลล์สมอง, ภูมิคุ้มกัน, นอนหลับง่ายและลึก
• ช่วยยืดความยาวของเทโลเมียร์ ที่อยู่ปลายโครโมโซม ส่งผลให้เซลล์ในร่างกายฟื้นฟู และรักษาตัวเองได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพของเซลล์ เช่น โรคมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน และป้องกันการแตกหักของกระดูกในระยะยาว

3) Flexibility Exercise

ฝึกเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
ตัวอย่าง โยคะ, ไทชิ, foam rolling, ท่ายืดคลายกล้ามเนื้อ

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• 3-7 วันต่อสัปดาห์ในแบบที่ไม่หนักเกินไป

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัว และทรงตัวได้ดี
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเวลาทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน
• ช่วยให้การไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และข้อต่อดีขึ้น ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย
• รู้สึกสงบผ่อนคลายและลดความเครียด

4) Balance Exercise

ฝึกความสมดุลทรงตัวของร่างกาย
ตัวอย่าง การยืนขาข้างเดียว, การเดินเรียงเส้นตรง, การฝึกยกเข่า

สัดส่วนการออกกำลังกาย

• 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องนั่งนานๆ หรือคนที่กล้ามเนื้อลดน้อยลงจากการไม่ได้ใช้งาน
• ยืนขาเดียวให้ได้อย่างน้อย 30 วินาที

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• เสริมความสามารถในการทรงตัว มีก้าวเดินที่มั่นคง
• ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา แกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อข้อต่อ

สรุปท้ายบท

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้เรามีพลังงานแรงเหลือล้นในทุกๆ วัน พร้อมกับทุกกิจกรรม

มวลกล้ามเนื้อที่มาก บ่งบอกถึง ความสามารถของร่างกายในการแปลงกลูโคส, ไขมันและกรดอะมิโนไปเป็นพลังงาน ช่วยให้ร่างกายไม่สะสมไขมันและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ

การออกกำลังแรงต้านยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน myokines ที่ช่วยสร้างเสริมเซลล์สมองและภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นในระยะยาว ช่วยด้านสภาพจิตใจและอารมณ์ตั้งแต่ตอนออกกำลังกายเคลื่อนไหว ร่างกายจะหลั่งสาร endorphin ที่ทำให้เรารู้สึกดี

เมื่อมีร่างกายที่ดีแข็งแรง ระยะยาวยังช่วยเสริมความมั่นใจในการทำกิจกรรมต่างๆ และการเข้าสังคมในทุกช่วงวัย

เพราะฉะนั้นเรามาให้ความสำคัญกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของเราและคนที่เรารักกันเถอะ 💝

แหล่งอ้างอิงศึกษาต่อยอด เพิ่มเติม

หนังสือ

• Forever Strong - Dr. Gabrielle Lyon
• Longevity By Design - นายแพทย์นรินทร สุรสินธน
• The Telomere Effect - Elizabeth Blackburn and Elissa Epel

คอร์สเรียน

• Mindvalley - 10X by Ronan Diego de Oliveira