คืนนี้ นอนดี ไม่นอนดี

ระบบรีบูทร่างกายที่ธรรมชาติสรรสร้างมาให้ คือ การนอน

หากเราจินตนาการร่างกายของเราเหมือนคอมพิวเตอร์ทรงพลังเครื่องหนึ่ง เราสามารถติดตั้งโปรแกรมต่างๆ เพื่อให้เราใช้ทำงานได้อย่างที่ต้องการ

แต่ถ้าเราไม่เคยทำการปิดเครื่องบ้างเลย เครื่องก็จะร้อนขึ้นๆ และประสิทธิภาพการทำงานลดลง ก็ไม่ต่างกับการที่เราไม่ได้นอนมีคุณภาพอย่างเพียงพอ และส่งกระทบต่อระบบชีวภาพในร่างกาย

ระหว่างที่เรานอนหลับ ภายในร่างกายเกิดกระบวนการสำคัญหลายส่วนที่ฉลาดและน่ามหัศจรรย์อย่างมาก ตั้งแต่การ

• ปรับสภาพร่างกายให้กลับมาสมดุล และฟื้นฟูอวัยวะที่เกิดความเสียหายจากการใช้งานระหว่างวัน
• จัดการล้างของเสียสารพิษที่สะสมในร่างกายระหว่างวัน โดยเฉพาะส่วนสมอง
• ปรับฮอร์โมนให้สมดุล
• สร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันระยะยาว
• ประมวลผลสิ่งที่กังวลอยู่ในสมองให้คลี่คลาย เสริมความทรงจำที่สำคัญ และลบความทรงจำที่ไม่จำเป็นออก

การนอนที่ไม่ได้คุณภาพ เปรียบได้กับการลดประสิทธิภาพสมองลงถึง 60% โดยเราไม่รู้ตัว เช่น คิดได้ช้าลง ตอบสนองสิ่งต่างๆ ไม่ได้เหมือนเคย รู้สึกอยากกินอาหารที่มีแป้งและไขมันสูงกว่าปกติ

การนอนที่ไม่มีคุณภาพ ก็เทียบเท่าพอๆ กับการไม่ได้นอน

ทำความรู้จักระบบการนอน

วงจรการนอนของเรานั้น ถูกควบคุมโดย 2 ระบบหลักในร่างกาย ประกอบด้วย

1. Circadian Rhythm

นาฬิกาภายในที่วนรอบประมาณ 24 ชม. ต่อวัน ทำหน้าที่ในการควบคุมร่างกายให้พร้อมระหว่างวันและเวลานอน

หน้าที่สำคัญ - กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน melatonin ก่อนเวลาเข้านอน ส่งผลให้เราหลับลึก - กระตุ้นการหลังฮอร์โมน cortisol ก่อนเวลาตื่นนอน - ปรับอุณหภูมิร่างกาย - เปิดปิดระบบเผาผลาญอาหาร

2. Sleep Pressure

เป็นการสะสมของสารสื่อประสาท adenosine ระหว่างวัน โดยเฉพาะเวลาที่สมองและร่างกายของเราใช้พลังงานมากๆ ยิ่งสะสมมาก ยิ่งช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น เรียกว่า เหนื่อยจนหลับ

หน้าที่สำคัญ - สะสมตั้งแต่ตื่นนอน ช่วงประมาณ 14-16 ชม. และใกล้เวลานอนจะส่งผลให้คลื่นสมองช้าลง มีความตื่นตัวน้อยลง เพื่อเตรียมเข้านอน

Sleep Cycles (วงจรการนอน)

วงจรการนอนโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นรอบละ 90 นาที และมีประมาณ 5 รอบต่อคืน เพื่อให้ครบ stage ที่ร่างกายต้องทำการฟื้นฟู ซึ่งแต่ละรอบนั้นจะมีสัดส่วนของ Stage ที่แตกต่างกัน

• Stage 1 & 2 (Light) ช่วงที่เราเริ่มนอน หรือ ระหว่างเปลี่ยนจาก stage นึงไปอีก stage นึง
• Stage 3 (NREM Sleep) ช่วงหลับลึก ฟื้นฟูร่างกายทุกส่วน ซ่อมแซมเซลล์ สร้างภูมิคุ้มกัน และหลั่ง growth hormone
• REM Sleep ช่วงหลับฝัน สมองทำการประมวลผลข้อมูลจากสิ่งที่เรียนรู้ระหว่างวัน คลีคลายสิ่งที่กังวล และลบย้ายความทรงจำที่ไม่จำเป็นออก

โดยช่วง Deep Sleep นั้นจะเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของคืน และ REM Sleep ช่วงครั้งหลัง

การที่เรานอนดึกกว่าปกติ หรือ ตื่นเช้ากว่าปกติ เทียบได้กับการที่เราสละช่วงใดช่วงนึงไป

เราอาจมีความจำเป็นบ้างในบางคืน ที่ต้องนอนดึก หรือ ตื่นเช้ามากๆ การนอนน้อยในช่วงสั้นๆ สามารถกลับมาเป็นปกติได้ในหลักวันหรือสัปดาห์ แต่หากทำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็จะปรับทั้งเวลาและคุณภาพตามที่เราได้นอน ซึ่งเป็นการลดความสามารถในการนอนให้ได้คุณภาพในระดับที่ร่างกายต้องการ

ความเข้าใจที่ว่าเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเราจะต้องการจำนวนชั่วโมงในการนอนน้อยลงนั้นเป็นไม่เป็นความจริง ร่างกายที่สุขภาพดีจำเป็นต้องมีช่วงเวลาในการรักษา ซ่อมแซม ฟื้นฟู ตาม DNA ที่ร่างกายมนุษย์กำหนดไว้

เปรียบเทียบระบบการนอนให้จดจำง่าย

• การนอนเหมือนการกดปุ่มรีเซ็ตระบบโรงงานทั้งหมดในร่างกายและอารมณ์ความคิด
• Melatonin เปรียบได้กับผู้จัดการภายในยามกลางคืน หากเราทำกิจกรรมที่ลดจำนวน melatonin ก่อนนอน ผู้จัดการภายในก็มีเสียงและเวลาน้อยลงในการสั่งการควบคุม
• Deep sleep คือ ช่วงที่เจ้าหน้าที่โรงงานในร่างกายทำการรักษา ฟื้นฟู ชำระล้างสารพิษ ซึ่งใช้เวลาถึง 100 นาทีขึ้นไป ถึงจะทำได้เสร็จสิ้น ไม่เหลือค้างไปวันถัดไป
• Rem sleep เทียบได้กับการตัดต่อวีดีโอในสมอง ที่เลือกบันทึกความทรงจำ, ตัดบางส่วน, และเรียบเรียง

สาเหตุที่เรานอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่น หรือไม่ได้คุณภาพ

• การอยู่ในที่ๆ มีแสงสว่างจ้า และแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หลังสองทุ่ม ส่งผลให้ร่างกายลดจำนวนการหลั่ง melatonin ไปได้ถึง 80%
• การทานอาหารใกล้เวลานอน 3-4 ชม. ทำให้ร่างกายต้องให้ความสำคัญกับการย่อยอาหาร และไม่สามารถควบคุมระบบการนอนให้เข้าสู่วงจรแต่ละรอบให้ได้คุณภาพ
• ความวิตกกังวลสะสม จะกระตุ้นสมองให้เข้าสู่โหมด flight or fight หรือความรู้สึกไม่ปลอดภัย กระตุ้นการหลังฮอร์โมน คอร์ติซอล ทำให้เราตื่นตัว และลดการหลั่งเมลาโทนิน
• การดื่มแอลกฮอล์ช่วยให้หลับ แต่มีฤทธิ์ประนึงยานอนหลับ ที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระบบการนอน ให้เข้าสู่รอบวงจรเหมือนปกติได้ อีกทั้งทำให้ระบบในร่างกายเกิดการอักเสบ
• การนอนหลับไม่เป็นเวลา ทำให้นาฬิการ่างกายรวน และทำให้ฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล เช่น เมลาโทนินที่น้อยทำให้ไม่สามารถเข้าสู่สภาวะหลับลึกได้เพียงพอ

รู้ได้ยังไงว่าเรานอนได้คุณภาพเพียงพอ

• สามารถหลับได้ภายใน 10-20 นาที เมื่อเข้านอน
• ไม่ตื่นเกิน 1-2 ครั้ง และเป็นเวลานานๆ
• ตื่นได้โดยไม่ตั้งนาฬิกาปลุก หรือปลุกหลายๆ รอบ
• ไม่ฝันร้ายบ่อยๆ บ่งบอกถึงความคลี่คลายสิ่งที่กังวลต่างๆ
• รู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่งภายใน 30-45 นาที หลังจากตื่น
• ใช้อุปกรณ์ติดตามคุณภาพการนอน เช่น smart watch, Oura Ring, WHOOP

เทคนิคปรับกิจกรรมที่ช่วยให้หลับลึกขึ้น

• ปรับนาฬิการ่างกายโดยการรับแสงในตอนเช้าช่วง 1 ชม. หลังตื่น และลดแสงให้สลัวก่อนนอน 90 นาที
• นอนให้เป็นเวลา (+/- 30 นาที)
• ใช้ตัวช่วยอาหารเสริม: แมกนีเซียม, แอล-ธีอะนีน, กาบา เพื่อผ่อนคลายระบบประสาท
• ปรับลดอุณหภูมิห้องให้เย็นขึ้น เพื่อให้เลือดไหลไปที่ส่วนปลายของร่างกายและแกนลำตัวเย็นลง
• มีกิจวัตรที่ผ่อนคลายร่างกายและสมองก่อนเข้านอน 1-2 ชม.

สรุปท้ายบท

หลายครั้งเราพยายามทำให้มากขึ้น หนักขึ้นกับทุกอย่างในชีวิต

บางทีสิ่งที่ปรับทำแล้วช่วยให้ได้ผลที่ดีขึ้นหลายเท่า คือ การทำให้ร่างกายและสมองของเราได้พัก และฟื้นฟู เพื่อกลับมามีพลังเต็มเปี่ยมในทุกๆ เช้า

การนอนเป็นสิ่งที่ธรรมชาติให้เรามาฟรีและทรงพลังที่สุด ในการสร้างสุขภาพดีที่พร้อมกับความท้าทายในชีวิต

แค่นอนดีขึ้น ทุกอย่างก็ดีขึ้นได้จริงๆ

แหล่งอ้างอิงศึกษาต่อยอด เพิ่มเติม

หนังสือ

• Why We Sleep โดย Dr. Matthew Walker
• คู่มือการนอนฉบับ Stanford

คอร์สเรียน

• Mindvalley - The Mastery of Sleep

สถาบัน

• www.sleepcoahcourse.com
• www.precitionnutrition.com
• www.sleepfoundation.org